[AŽURIRANO] 27 sjajnih temeljnih vježbi za sportaše za izgradnju snage i borbu s leđima

Vježbanje vas može izgraditi ili slomiti. To je osobito istinito kada su u pitanju osnovne vježbe.

Izvedite ispravne pokrete na ispravan način i postat ćete jači, atletski raspoloženi i, zabranjivajući ozljede, vjerojatnije ćete oživjeti život bez bolova u leđima. Ali izvođenje pogrešnih vježbi ili izvođenje pravih vježbi s lošom formom može uzrokovati mnoštvo problema.

Jednostavno rečeno, nepravilni temeljni trening 'moćan je mehanizam ozljeda', prema dr. Stuu McGillu, voditelju Laboratorija za biomehaniku kralježnice sa Sveučilišta Waterloo.

Vježbanje vas može izgraditi ili slomiti. To je osobito istinito kada su u pitanju osnovne vježbe.

Izvedite ispravne pokrete na ispravan način i postat ćete jači, atletski raspoloženi i, ako ne napravite ozljede, vjerojatnije ćete oživjeti život bez bolova u leđima. Ali izvođenje pogrešnih vježbi - ili izvođenje pravih s lošom formom - može uzrokovati mnoštvo problema.

Jednostavno rečeno, nepravilni temeljni trening 'moćan je mehanizam ozljeda', prema dr. Stuu McGillu, voditelju Laboratorija za biomehaniku kralježnice sa Sveučilišta Waterloo.

Vjerojatno ste upoznati s onim o čemu McGill govori ako ste ikad progunđali svoj put kroz 8-minutni 'finišer'. U početku ćete osjetiti 'opekline', ali kasnije ukočenost u leđima.

Ili ste možda napravili beskrajne trbušnjake i trbušnjake i dobili nekoliko redaka koji će se prikazati u vašem središnjem dijelu. No je li to zaista popravilo vaše sportske performanse? ( Evo vodiča koji će vam pomoći da to saznate .)

Ako ne, onda je vrijeme da zaustavite to što radite i napravite promjenu. U ovom ćemo vam članku pomoći identificirati i odbaciti poteze jezgre koji su neučinkoviti i mogu uzrokovati bol, a zatim ćemo vam pružiti bolje vježbe koje treniraju jezgru onako kako je trebala biti izvedena.

Kad dođete do kraja ove priče, imat ćete jasno razumijevanje što je - a što nije - dobra temeljna vježba. Ali prije nego što uđemo u to, moramo vam postaviti jednostavno (ali važno!) Pitanje ...

Znate li uopće što su temeljni mišići?

Nažalost, većina ljudi nema.

To je problem jer je nerazumijevanje ono što ljude navodi da pogrešno treniraju jezgru. Pa ako ćete oprostiti brzu lekciju iz anatomije, evo što trebate znati o srži.

Jezgra je puno više od pukog paketa. Zapravo se jezgra sastoji od mišića od prsa do gornjeg dijela bedara, u svim smjerovima oko tijela. U međuvremenu, mišić koji uzrokuje izgled od šest paketa samo je jedan mišić, nazvan Rektus Abdominus .

Rectus abdominus može saviti trup baš kao i vi kada izvodite trbušnjake i trbušnjake. Zbog toga su te vježbe toliko popularne - rade na ovom mišiću, što vam daje izgled trbušnjaka. Problem je u tome što se u srži nalazi još pet glavnih mišićnih skupina koje su jednako - ako ne i više - važne za vaše zdravlje kralježnice i sportske performanse.

Oni su...

Vanjske kososti . To su mišići koji čine vanjski zid jezgre uz bokove. Kao i rectus abdominus, oni mogu pomoći saviti trup. Oni također pomažu u stvaranju rotacije, pa su vrlo uključeni u pokrete poput bacanja bejzbol lopte.

Sjede točno ispod vanjskih ukošenika Unutarnje kososti . Ti mišići se protežu od zdjelice do rebra.

POVEZANO : Novo istraživanje otkriva najbolju vrstu temeljne vježbe

Još jedan od glavnih unutarnjih mišića jezgre je Poprečni trbuh , ili ' PDV . ' Ovaj se mišić obavija oko vas poput steznika, pomažući poboljšati vašu stabilnost.

Posljednja dva temeljna mišića o kojima ćemo ovdje razgovarati su Spine erektori u leđa i Fleksori kuka , smješteno na prednjoj strani bokova.

Ova dva mišića mogu doprinijeti zajedničkom stanju kod sportaša koje se naziva nagib prednjeg dijela zdjelice, u kojem se zdjelica spušta prema naprijed, a visoka kost planinari iza njih. Mali nagib prednjeg dijela zdjelice je u redu, ali previše može biti loše. Dobri jezgreni treninzi pomoći će vam da naprijed nagnete zdjelicu.

POVEZANO : Evo kako ćete prepoznati koji od vaših temeljnih mišića rade - i ne rade - ispravno.

U čemu se kriju većina temeljnih vježbi

Evo problema s nekim najpopularnijim temeljnim vježbama - potezima poput trbušnjaka, trbušnjaka i ruskih uvijanja. Svi ovi potezi, za koje kralježnica mora puno savijati ili uvijati, mogu biti rizični.

Zašto? Budući da ti pokreti stavljaju poništeni stres na kralježnične diskove između svakog kralješka. McGillovo istraživanje pokazuje da će, s dovoljno zavoja, ti diskovi pretrpjeti štetu. Nije pitanje 'ako'. To je 'kad'.

Iz tog razloga, McGill preporučuje ljudima da odustanu od vježbi koje vas prisiljavaju na puno savijanja prema naprijed. Njegovo je stajalište da te zavoje trebate sačuvati za ona vremena koja su vam uistinu potrebna, na primjer kada se sagnete kako biste zavezali kopče.

No, postoji još jedan razlog zašto tradicionalne vježbe u jezgri nisu toliko učinkovite za sportaše: od jezgre traže da radi posao koji zapravo nije zamišljen.

'Jezgra je više prijenosnik sile nego proizvođač sile', kaže Mike Robertson, suvlasnik Indianapolis Fitness and Sports Traininga (IFAST) i trener fizičke pripreme profesionalnog nogometnog tima Indy Eleven. 'Nije zapravo namijenjeno stvaranju pokreta.'

Većinom se mišići u vašoj jezgri opiru pokretima, umjesto da ih stvaraju. Snažna, stabilna jezgra više prebacuje silu s donjeg dijela tijela na gornji dio tijela djelujući kao neka vrsta aparatića, prenoseći energiju sa tla na vaše vanjske ekstremitete (ruke i noge).

'Sportaši nisu skup dijelova tijela. Moramo ujediniti gornji i donji dio tijela ', objašnjava Robertson. 'Pametni temeljni trening povezuje naš gornji i donji dio tijela kako bi nam pomogao u stvaranju neometanih i atletskih pokreta.'

3 glavne funkcije temeljnih vježbi

McGillov pristup treningu jezgre čini upravo ono što Robertson opisuje - povezuje gornji i donji dio tijela s jakom, stabilnom jezgrom. Pokreti koje preporučuje preporučuju tri funkcije zdrave jezgre:

• Protiv produženja: To se odnosi na vježbe poput Daske ili Mrtve bube. Kada izvodite ove poteze, cilj je da vaša jezgra spriječi da se donji dio leđa izvije. U biomehaničkom žargonu, 'proširena' lumbalna kralježnica je lučno zasvođena, dok bi 'flektirana' lumbalna kralježnica bila zaobljena. Ako spriječite da vam trbuh popusti prema tlu dok držite dasku, vježbate protiv produženja.
• Protiv rotacije: To uključuje pokrete poput Pallof Press . U ovim vježbama sprječavate okretanje trupa protiv bočne sile.
• Antilateralna fleksija: Uključuje bočne daske i bilo koju vježbu u kojoj nosite neuravnoteženi teret teških utega, poput kontralateralne nosače. U tim je pokretima cilj da se vaša jezgra odupre bočnom savijanju. ('Bočna fleksija' tehnički je način upućivanja na bočni zavoj).

Iako će neke od 27 najboljih temeljnih vježbi za sportaše trenirati samo jednu od ovih osobina, većina ih istovremeno pogađa nekoliko ovih funkcija.

27 najboljih temeljnih vježbi za sportaše

Uzimajući u obzir sve što znamo o jezgri - mnogim mišićima koje ona obuhvaća, kako ti mišići podupiru leđa i kako sva ta tkiva rade s kralježnicom kako bi vas podržala tijekom sporta, sastavili smo ovaj glavni popis od 27 vježbi .

Svaki potez na ovom popisu, pravilno izveden, bit će siguran za vašu kralježnicu. U nekim slučajevima zapravo mogu poboljšati bolove u leđima.

Kako? Slijedeći McGillova načela. Oni ne traže od vaše kralježnice da generira kretanje. Trenirajući kralježnicu za izvođenje na način kako je zamišljeno, ove vježbe postavljaju vas na dugoročno zdravlje leđa.

Vježbe s ovog popisa također su vremenski učinkovitije. Svaki od njih trenira cijelu vašu jezgru - sve glavne mišićne skupine koje smo gore opisali. Nećete gubiti vrijeme radeći izolacijske poteze zbog kojih 'osjećate opeklinu' nekoliko minuta, ali ne dodajete puno u smislu dugoročne vrijednosti.

Konačno, ove vježbe treniraju vašu jezgru da bude jaka i stabilna dok se vaši udovi kreću. U teoriji se ovo čini jednostavno, ali u praksi je lako pustiti da vam srednji presjek postane mekan kad se krećete. To stvara curenje energije i neučinkovita kretanja. Učeći svoje tijelo kako se spremati dok pomičete ruke i noge, bit ćete moćniji u svakom sportskom pokretu.

1. RKC daska

Jednostavno morate držati tijelo u ravnoj liniji, što može izgledati lako. I mnogi od vas možda mogu držati Plank nekoliko minuta. Ali ako to učinite kako treba, čak i osnovna Plank trebala bi biti nevjerojatno izazovna. Naša omiljena verzija? RKC daska koju čak i najjači sportaši mogu držati samo 10-15 sekundi.

Kako da:

• Zauzmite standardni položaj daske s laktovima ispod ramena, podvučene brade i uspravnih leđa.
• Stisnite šake i zaključajte ramena pokušavajući rotirati ruke prema van.
• Stisnite noge i skupite četverokute i gluteuse.
• Zamislite da laktove povučete na nožne prste kao da se pomičete u položaj štuke.

2. Planinarski penjači

Ova popularna vježba podučava vaš gornji dio tijela da održava položaj tijekom brzih pokreta nogu, a može se koristiti i kao pokret izdržljivosti.

Kako da:

• Zauzmite položaj skleka s ravnim leđima i čvrsto stegnutom jezgrom.
• Donesite desno koljeno na prsa s prstima na zemlji.
• Vozite desnu nogu unatrag dok ne bude ravna i istovremeno dovedite lijevo koljeno na prsa.
• Nastavite naizmjenično dovoditi koljena na prsa. Ne odskakujte gore-dolje.

3. Rolo bočna daska

Ovo kombinira dasku i bočnu dasku, prisiljavajući mišiće jezgre da se okrenu tijekom promjene položaja, što ih čini izazovnim i za trbušnjake i za kosi.

Kako da:

• Lezite na bok donjim laktom na tlu ispod ramena, a podlaktica okomita na tijelo.
• Postavite gornju nogu na tlo ispred donje noge. Podignite gornju ruku okomito kako biste gornjim dijelom tijela oblikovali T.
• Vozite kukovima prema gore tako da tijelom oblikujete ravnu liniju od glave do pete. Zategnite trbušne mišiće, gluteuse i četverokute.
• Držeći jezgru čvrstom, zakrenite trup i stavite suprotni lakat na tlo kako biste zauzeli položaj bočne daske na suprotnoj strani.
• Nastavite polako kotrljati se jednu na drugu.

4. Fiziobolni krugovi

Napredna varijacija Planka, pomicanje podlaktica u krug na fiziološkoj lopti čini vježbu nestabilnom i trbušne mišiće ozbiljno peku.

Kako da:

• Zauzmite položaj daske s laktovima na fiziološkoj lopti.
• Držeći jezgru čvrstom, okrećite ruke u smjeru kazaljke na satu da pomičete fiziološku loptu u krug
• Ponovite, pomičući ruke suprotno od kazaljke na satu.

5. Physioball ili TRX Pike to Rollout

Prema Nicku Tumminellu, vlasniku performansa U, ovo je možda kralj osnovnih vježbi. ( Pogledajte jeste li spremni za to .) Kombinira fleksiju i pokrete protiv istezanja kako bi izolirao trbuh s minimalnim stresom na fleksore kuka i donji dio leđa.

Kako da:

• Zauzmite položaj skleka s nogama na fiziološkoj lopti. Leđa neka budu uspravna, a jezgra čvrsta.
• Vozite kukove prema gore tako da vam je tijelo u obrnutom V položaju.
• Vratite se u početni položaj i tjerajte tijelo natrag u rollout.

POVEZANO : Naučite kako se izvodi Physioball Pike do Rollouta .

6. Physioball Buzzsaw

Izvrsna vježba protiv produženja koja je teža od Planka, ali lakša od Rollouta, što ovo čini izvrsnom vježbom napredovanja.

Kako da:

• Zauzmite položaj daske laktima na fiziološkoj lopti.
• Držeći jezgru čvrstom, vozite laktima prema naprijed da gurnete fiziološku loptu naprijed.
• Vratite fiziološku loptu u početni položaj.

7. Ab Wheel Rollout ili mrena

'[Trbušnjaci] ne približavaju ramena bokovima ili kukove ramenima', objašnjava Mike Boyle, vlasnik tvrtke Mike Boyle Strength and Conditioning. 'Ono što oni zapravo rade jest da vam spriječe da produžite produženje.' Dakle, Ab Wheel Rollout —Što se može napraviti i sa utegom - pogađa trbušnjake bolje od bilo koje vrste Cruncha.

Kako da:

• Kleknite na ručnik ili jastučić i uhvatite ručke ili uteg ab kotača.
• Udahnite duboko i stegnite trbušnjake. Polako se kotrljajte prema naprijed dok vam ruke ne budu iznad glave, a torzo paralelan s podom.
• Neka vam bokovi budu malo povišeni - ne tjerajte ih na pod.
• Vratite kotač natrag prema koljenima da se vratite u početni položaj.

8. Renegade Red

Sve u vašoj jezgri, zajedno s mišićima na ramenima, leđima, prsima, bokovima, pa čak i četveronošcima, mora raditi kako biste tijekom ove vježbe bili u ispravnom položaju. 'Renegade Row pokazatelj je da sve u vašem tijelu puca i proporcionalno puca', kaže dr. Joel Seedman, vlasnik tvrtke Napredne ljudske performanse . Zato je to ultimativni test čvrstoće jezgre .

Kako da:

• Postavite dvije bučice paralelno jedna s drugom na oko metar.
• Zauzmite položaj skleka držeći se rukama za bučice, umjesto da stojite ravno na zemlji. Stopala postavite u širini ramena.
• Zategnite jezgru, a leđa neka budu ravna i bokovi u ravni s tlom.
• Podignite desnu bučicu i odveslajte je na svoju stranu.
• Polako spustite bučicu i ponovite. Nastupite na suprotnoj strani.

9. Viseće podizanje nogu

Prema Brianu Nguyenu, vlasniku Brik Fitnessa i osobnom treneru Marka Wahlberga, jednostavno vješanje na šipku osnovni je posao za gornji dio tijela. 'Neke od mojih najdražih vježbi za jezgru uključuju statična ramena i dinamične kukove', kaže. Dodajte Podizanje nogu i cijela vaša jezgra djeluje na stvaranje pokreta, sprječavajući da vam se tijelo ljulja naprijed-nazad.

Kako da:

• Držite se za šipku kao da izvodite povlačenje ruku uspravnih ruku i nogu.
• Držeći jezgru čvrstom, podignite noge dok ne budu paralelne sa tlom.
• Polako spustite noge u početni položaj.
• Potrudite se izbjeći ljuljanje naprijed-natrag.

POVEZANO : Osnovne temeljne vježbe za početnike

10. Spuštanje s jednom nogom

Ovo je jedan od najosnovnijih pokreta. Mnogo sportaša može to izvesti za mnoga, mnoga ponavljanja. Ali ispravno i upareno s pravilnom tehnikom disanja, jedan je od najboljih načina za aktiviranje mišića jezgre i vraćanje držanja.

Kako da:

• Lezite na leđa i podignite lijevu nogu dok ne bude gotovo okomita na tlo, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Omotajte traku otpora oko lijeve noge i držite je rukama.
• Udahnite duboko.
• Dok izdišete, polako spustite lijevu nogu i potjerajte petu od sebe. Spustite se sve dok vam stopalo ne bude nekoliko centimetara iznad tla.
• Udahnite i podignite desnu nogu do lijeve noge.
• Ponovite sa suprotnom nogom.

11. Mrtva buga koja se bavi jezgrom

Ova vježba može izgledati jednostavno, ali pravilno izvedena, to je jedan od najboljih načina za treniranje jezgre ili pripremu za teške treninge. Ljepota ove vježbe je u tome što poboljšava obrasce disanja i uči vašu jezgru da se sprema kad vam se noge kreću, što je osnovna vještina sportaša.

Kako da:

• Lezite na leđa s rukama ispruženim ispred ramena.
• Držite otpornu traku ili kabel s nastavkom ili strojem iznad glave.
• Savijte kukove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Zategnite trbušnjake i pritisnite donji dio leđa u pod. Udahnite duboko.
• Dok izdišete, polako ispružite lijevu nogu prema podu i podignite desnu ruku iznad glave. Držite trbušnjake čvrsto i ne dopustite da vam se donji dio leđa izvije.
• Polako vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

12. Lewit

Korektivna vježba, Lewit uključuje vaše mišiće duboke jezgre, koje je teško razviti drugim pokretima.

Kako da:

• Lezite na leđa s rukama uz bokove. Savijte kukove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Održavajte prirodno zasvođena leđa.
• Malo zamahnite zdjelicom naprijed i nazad na repnoj kosti kako biste fino podesili položaj leđa.
• Nakon što se ugodno udahnite, tri puta normalno udahnite. Normalno izdahnite na trećem dahu, a zatim stisnite usne i potisnite preostali zrak iz pluća.
• Vratite se ljuljanjem zdjelice i ponovite obrazac disanja.

POVEZANO : Saznajte više o Lewitu

13. Tursko ustajanje

Izgleda čudno i teško ga je naučiti, ali vrijedi se potruditi. Prema Boyleu, to je temeljni pokret koji bi svi trebali moći izvesti. Osim toga, gradi ozbiljnu snagu jezgre, poboljšava pokretljivost i povećava stabilnost ramena.

Kako da:

• Lezite na tlu držeći kotlić u desnoj ruci iznad glave.
• Savijte desno koljeno i ispružite suprotnu ruku u stranu. Uperi pogled u kettlebell.
• Polako sjednite prebacujući težinu na lijevi lakat, a zatim ruku.
• Vozite kroz lijevu ruku i desnu petu kako biste ispružili kukove i podigli tijelo u položaj mosta.
• Zavucite lijevu nogu ispod tijela i zauzmite klečeći položaj.
• Ponovite s druge strane.

14. Šuplje držanje tijela

Vježba popularna kod gimnastičara, ova jača trbušne mišiće bez trošenja lumbalne kralježnice poput Crunch-a ili trbušnjaka.

Kako da:

• Podignite noge ravno, podignite ruke iznad i skupite ramena.
• Zategnite trbušnjake kao da se spremate za udarac, pazeći da vam donji dio leđa bude prislonjen uz pod.
• Zadržite se u ovom položaju pazeći da dišete cijelo vrijeme zadržavanja.

15. Izmijenjeno uvijanje

Kao zamjena za Crunches i trbušnjake, dr. Stuart McGill, vodeći istraživač kralježnice sa Sveučilišta Waterloo, preporučuje Modificirano savijanje. Izgleda nekako poput drobljenja, ali stvarno kretanje je znatno drugačije i sigurno za lumbalnu kralježnicu. 'Ovo savijanje svjetlosnim je godinama udaljeno od standardne vježbe za trbuh u trbuhu', kaže McGill u svojoj knjizi Stražnji mehaničar .

Kako da:

• Lezite leđima na podu.
• Stavite ruke ravno ispod donjeg dijela leđa i laktove malo podignite od tla.
• Savijte jednu nogu tako da vam stopalo bude u liniji s suprotnim koljenom.
• Držeći ravno vrat, zategnite trbušnjake kao da se spremate za udarac i lagano podignite glavu i ramena od tla. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
• Spustite i ponovite.

16. Obrnuto krckanje

Ovo je jedan od najboljih načina za izravno ciljanje trbušnjaka i djeluje. 'Čini mi se da ste nekoliko puta nakon što ih napravite dobili udarac u trbuh', kaže dr. John Rusin, trener snage i fizioterapeut.

Kako da:

• Lezite na klupu s bedrima okomitim na tlo.
• Postavite valjak od pjene između tetiva i potkoljenica i stisnite valjak.
• Stavite ruke iznad glave i uhvatite se za stranice klupe.
• Snažno skupite trbušnjake kako biste podigli stražnjicu s klupe i koljena iznad grudi. Zadržite se u ovom položaju jednu ili dvije sekunde uz maksimalnu kontrakciju ab.
• Polako se spustite u početni položaj dok vam stražnjica ne legne na klupu, a bedra ne postanu okomita na tlo.

17. Ptičji pas

Bilo da ste sportaš, bodybuilder, powerlifter, fitnes zaljubljenik ili ste aktivni pojedinac koji traži način za poboljšanje funkcije križa i zdravlja kralježnice, Bird Dog je vrijedna vježba koja može poboljšati više aspekata performansi i funkcije mišića ', kaže dr. Seedman.

Kako da:

• Dok održavate ravna leđa, kleknite na pod s koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena.
• Držeći trbušnjake zategnutima, podignite suprotnu ruku i nogu dok ne budu ravni i u ravni s tijelom. Ne izvijte donji dio leđa.
• Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

POVEZANO : 8 izazovnih varijacija ptičjih pasa

18. Pallof Press

Palloff Press osposobljava vašu jezgru da se odupre rotaciji. 'Puno puta kad radimo jezgru, koristimo stvari poput super bendova i radimo puno rotacijskih poslova', kaže Todd Durkin. 'Anti-rotacija je izvrsna za stabilnost kosog dijela, jezgre i donjeg dijela leđa.' (Pogledajte ove 5 varijacija tiska ubojice Pallof .)

Kako da:

• Stanite s nogama širim od širine kukova i postavite tijelo okomito na kabelsku mašinu.
• Uhvatite dršku kabela objema rukama točno ispred prsa.
• Držeći jezgru čvrstom, ispružite ruke ispred prsa.
• Vratite ruke na prsa da se vratite u početni položaj.

POVEZANO : 6 Podcijenjene (ali osnovne) temeljne vježbe

19. Rotacijska bacanja Med Ball

Ovaj povećava rotacijsku snagu kukova i jezgre, što je presudno za bacanje lopte, zamahivanje palicom ili udarac šamarom.

Kako da:

• Stanite lijevom stranom okrenutom prema zidu udaljenom oko 5 metara, savijenih koljena i kukova, držeći medljenu loptu ispred struka.
• Premjestite težinu na desno stopalo i zamahnite kuglicom meda na desni bok.
• Vozite se kroz bokove, okrećite se u svojoj jezgri i bacajte kuglicu medu u zid podmetačem.
• Uhvatite loptu sa zida i odmah ponovite.

20. S lopticama

Povećajte svoju sposobnost eksplozivnog stvaranja sile kroz donji dio tijela i jezgre za pokretanje pokreta gornjeg dijela tijela.

Kako da:

• Stanite s nogama u širini kukova, držeći medljenu loptu u visini prsa s ispruženim rukama.
• Podignite se na nožne prste, podignite med kuglu iznad nje i tresnite je ravno dolje, stvarajući snagu kroz bokove i jezgru.
• Uhvatite loptu u poskoku i pripremite se za sljedeću predstavu.

21. Farmerove šetnje

Jednom korišteni prvenstveno za povećanje snage prianjanja, Farmerove šetnje i ostali natovareni nosači jednostavno su pokretna daska, gdje vaša jezgra mora pucati kako bi stabilizirala trup i bokove dok hodate s težinom.

Kako da:

• Stanite između dvije skupine utega - bučica, kotlića ili prilagođenih mrena - i uhvatite tegove.
• Pripremite jezgru i gluteus i vozite kroz pod kako biste podigli tegove.
• Držeći jezgru čvrsto, leđa ravna, a ramena dolje i unatrag, poduzmite male i brze korake za dodijeljenu udaljenost ili vrijeme.
• Pažljivo odložite tegove - nemojte ih jednostavno spustiti na pod.

GLEDATI : Vježbe osnovnog treninga Strongmana

22. TRX Rip Trainer Pitchfork

Povlačenjem Rip trenera gore i iza tijela aktivirate sve, od ruku do stopala, dok se vaša jezgra bori da spriječi rotaciju i drži vas uspravno.

Kako da:

• Zauzmite stav u četvrt-čučnju okrenut prema nosaču kabela.
• Držite Rip Trainer ispred s hvatačem u širini ramena; držite dno Rip trenera lijevom, a desnom rukom blizu kabela.
• Istodobno ispružite kuk i koljena da biste vrh Rip trenera prebacili preko ramena. Kratko se držite ove pozicije.
• Spustite kontrolu i ponovite.

23. Sjekač protiv rotacije širokog stava

Polako i kontrolirano kretanje koje uči vašu jezgru da proizvodi i odupire se rotaciji kroz čitav raspon pokreta.

Kako da:

• Zauzmite izuzetno širok stav s kabelskom mašinom s vaše desne strane.
• Držač za uže držite ispred prsa ispruženih ruku.
• Zakrenite gornji dio tijela udesno koliko vam dopušta opseg pokreta, a da se ne okrećete kroz donji dio leđa. Držite ruke točno na prsima - ne mičite donji dio tijela.
• Preokrenite pokret i zakrenite gornji dio tijela ulijevo koliko god možete, povlačeći dodatak za uže dok se krećete.
• Nastavite rotirati torzo u svakom smjeru

24. Landmine Rainbow

'Ako želite snažnu jezgru koja će vam pomoći u atletskim nastupima na terenu, morate izvoditi integrirane temeljne vježbe', kaže Tumminello. Da biste to učinili, trebate raditi svoju jezgru dok zahvaćate ramena i gluteus.

Kako da:

• Stavite uteg u stalak za nagazne mine i napunite željenu količinu utega (najbolje je započeti lagano).
• Stanite točno ispred kraja mrene i podignite je iznad glave objema rukama.
• Držeći svoje tijelo u mirovanju, pomaknite šipku u luku nalik dugini. Lagano se savijte u laktovima tijekom pomicanja utega, ali pokušajte ne rotirati u bokovima ili ramenima.
• Stanite visoko tijekom pokreta.

POVEZANO : Naučite kako izvoditi Landmine Rainbow .

25. Izo drži ugradnju mrene

Neravnomjerno opterećenje mrene prirodno vas vuče na jednu stranu, a vi morate zategnuti cijelu jezgru da biste zadržali uspravan položaj. 'Dišete i hrabrete se pod stresom i doista učite kako angažirati svoje osnovne mišiće, a ne samo mišiće od šest paketa', kaže Matthew Ibrahim, trener snage i vlasnik Movement Resilience.

Kako da:

• Utovarite uteg pločom s jedne strane i postavite ga na stalak u visini kukova.
• Uhvatite šipku hvatom u širini ramena i podignite je s nosača.
• Pritegnite jezgru što je jače moguće tijekom određenog trajanja prije nego što vratite šipku na stalak.
• Dovršite svoje setove s jedne strane, a zatim prebacite ploču na suprotnu stranu šipke.

26. Kontralateralni nosači

Držanje lagane kettlebell-e iznad glave i teške kettlebell-e u položaju nosača na vašem ramenu, imaju slične prednosti s Farmer's Walks, ali prisiljava vaše osnovne mišiće da se nose s nejednakim opterećenjima u izazovnim položajima.

Kako da:

• Desnom rukom držite teški kettlebell u visini ramena u položaju nosača. Držite lagani kettlebell lijevom rukom iznad glave.
• Neka vam jezgra bude čvrsta, a leđa ravna. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa.
• Hodajte polako određenu udaljenost ili trajanje. Promijenite položaje kotlića za sljedeći set.

27. Teški liftovi

Čučnjevi, mrtvi liftovi i njihove varijacije među najboljim su načinima da se razvije jaka jezgra. Tijekom pokreta vaši osnovni mišići rade prekovremeno kako bi održali kralježnicu na mjestu i podnijeli veliko opterećenje. Iako su učinkoviti, nemojte se oslanjati isključivo na teške liftove da biste razvili svoju srž.

POVEZANO : Što vam vaš čučanj govori o vašoj srži [besplatni vodič]

Gornje vježbe imaju mnogo varijacija, a neke su druge vježbe izuzetno učinkovite, ali nismo mogli uključiti svaku pojedinu. No, uvjereni smo da ćete, ako dodate neke od gornjih vježbi svom treningu, razviti osnovnu snagu potrebnu za sportske performanse i dugoročno zdravlje.

ČITAJ VIŠE :

Ovo je najgora temeljna vježba ikad

5 bolno uobičajenih grešaka zbog kojih su temeljni treninzi beskorisni (ili lošiji)

Plankaš pogrešno. Evo kako to popraviti.